一张图教你保护自己的腰椎!

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发布时间:2018-05-12 12:36

一张图教你保护自己的腰椎!

2018-05-12 10:30来源:健美健身联盟杠铃

原标题:一张图教你保护自己的腰椎!

人一生最可怕的事情,

或许不是生离死别。

而是24岁拥有60岁的腰椎,

每日苦不堪言!

久坐办公室,

让腰椎问题越来越年轻化。

所以保护腰椎,

请从日常生活中做起。

下面一张图

教你如何在日常生活中,

保护自己的腰椎。

(来源:医学美图)

除了日常的自我保护,

加强腰部(下背肌群)的锻炼也很重要,

特别是竖脊肌的锻炼。

先来看竖脊肌在哪里?

竖脊肌又叫骶棘肌,

为脊柱后方的长肌,

下起骶骨背面,上达枕骨后方,

填于棘突与肋角之间的沟内。

竖脊肌的作用

竖脊肌两侧同时收缩

可使脊柱后伸和仰头,

为强有力的伸肌,

对维持人体直立姿势有着重要的作用。

人体后腰部的

主要肌肉就是竖脊肌,

将竖脊肌锻炼强大

是改善腰部力量的根本。

竖脊肌怎么练?

1、山羊挺身

3-4组*15-20次

练习者俯身在罗马椅上,

向前屈体,

让上体直向下垂。

动作过程中要控制着慢慢下降,

身体起来的时候要稍快一点,

时间在下落2秒,起身1秒。

2、俯卧两头起

3-4组*10-20次

练习者俯卧在瑜伽垫上或地面上,

手脚同时抬起,稍停,然后慢慢还原。

3、屈腿硬拉

3-4组*8-15次

双脚略宽于肩站立至杠铃于体前,

双手正握杠铃,屈膝俯身,

头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,

上体前倾约45度。

腿用力伸膝提起杠铃,

拉到最高点时,双肩尽量外展,

抬头挺胸,稍停,

然后屈膝缓缓慢下降还原。

还有一个

简单、实用、有效的动作

就是平板支撑。

平板支撑这个动作

可以增强你的核心肌群,

减少背部和脊柱受伤的风险。

做平板支撑

可以增强和巩固你的肌肉,

可以确保没有太多压力

给你的脊柱和背部。

根据美国运动协会的研究,

平板支撑不仅可以减少背部的疼痛,

还可以给你的背部强有力的支持,

特别是上背部区域。

每天练一次平板支撑,

就是一个很不错的选择。

分享一个30天的平板支撑练习,

小伙伴们可以参考练起来。

练习平板支撑时需要注意,

当你感觉到腰酸时就停止下来,

切勿硬撑,以免腰部受伤。

— END —返回搜狐,查看更多

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